Hola a todos y todas,
bienvenidos a este primer vídeo de una serie de 4,
en los que intentaremos reducir nuestra ansiedad
frente a los exámenes. Mi nombre es Sandra Ruiz, soy psicóloga
por la UNED y colaboro en el COIE. Vamos a empezar definiendo
qué es la ansiedad frente a los exámenes;
es ese malestar intenso,
Esa sensación de malestar intenso ante la anticipación de una situación
en la que vamos a ser evaluados. Esa anticipación
la vivenciamos de una manera muy terrible, muy catastrofista,
y con un alto nivel de creencia.
Esto es que damos casi por seguro
que eso que tememos va a pasar. Es habitual
que experimentemos esa sensación de malestar en forma de nerviosismo,
de tensión, de miedos y también físicamente con dolores de cabeza,
con palpitaciones, malestar digestivo, tensión muscular, insomnio...
un montón de formas.
Estoy segura de que todos las conocéis
y muchas veces incluso tanto las emocionales
como las físicas confluyen.
En cualquier caso,
todas estas emociones y sintomatología física
afectan a nuestro rendimiento a la hora de preparar los exámenes.
Posiblemente estaréis, asociando ese malestar intenso
a algún acontecimiento o a una situación específica.
Vamos a ver esto
con el esquema nos presta el doctor Albert Ellis. A lo mejor
cada vez que te sientas estudiar o si ves el manual de la asignatura
o si ves un calendario, sientes de forma automática
la ansiedad, empiezas a experimentar la ansiedad justo en ese momento.
En ocasiones ese malestar es tan incómodo y es tan frustrante
que intentamos evitarlo
¿cómo? intentando esquivar esas situaciones
o esos acontecimientos que lo provocan.
Por ejemplo, si cada vez que veo el manual de la asignatura
yo me pongo nerviosa, voy a intentar estudiar sin el manual de la asignatura, solo con apuntes
o con esquemas o con cualquier otro recurso.
¿qué provoca esto? que terminemos procrastinando, o que que estudiemos sin utilizar
todos nuestros materiales, que no aprovechamos el tiempo.
En cualquier caso,
esto provoca aquello que estamos intentando evitar,
eso que tanto teníamos pues justo por intentar evitarlo
lo podemos terminar vivenciando realmente.
Quiero que os imagineis
un control de seguridad de un aeropuerto, por ejemplo.
Nosotros dejamos nuestra bolsa en la cinta,
va pasando, nosotros cruzamos el arco
y vamos a coger nuestra bolsa.
¿Vale?
Parece que dejamos la bolsa en A y la recogemos en C
pero todos sabemos que la bolsa ha pasado un escáner de rayos X,
bien, pues vamos a ver qué pasa en ese escáner
de rayos equis.Evidentemente os habéis imaginado en el esquema
que faltaba un elemento.
Ese elemento es B ¿y que es B? las cogniciones
esto es las ideas, las creencias y los pensamientos
esos pensamientos pueden ser racionales o irracionales,
los que frecuentemente nos provocan ansiedad cuáles son; las irracionales.
Nos asustéis con esto, porque es tan natural
tener ideas irracionales como la capacidad para corregirlas
y para modificarlas.
Es posible que esas ideas irracionales
vengan en forma de: "seguro que van a poner el examen muy difícil,
y no voy a ser capaz de aprobar" o "seguro que voy a suspender
porque no conozco la forma del examen y no voy a ser capaz
de llegar a la nota mínima".
Entonces como voy a suspender eso es terrible, es catastrófico.
"Voy a tener que estudiar para septiembre"
o "me voy a ver en la misma situación".
"No voy a conseguir mi título",
"voy a tener que pagar otra vez matrícula" Vivenciamos
esto de una forma absolutamente catastrófica y acordaros
que además lo estamos anticipando de una forma segura,
es decir, creemos que va a pasar eso
y que además no voy a poder afrontarlo.
Entonces, ¿cuál es la sensación que tenemos?
Es que me tengo que enfrentar a un monstruo
y además no tengo herramientas para hacerlo.
Me veo incapaz. Esa sensación de incapacidad,
esa idea de incapacidad además que me lleva a más ansiedad
esta ansiedad, provoca más ideas de incapacidad, inseguridad...
y volvemos a entrar otra vez en ese ciclo en el que la ansiedad
va creciendo, creciendo, creciendo y además se mantiene.
¿cómo median esos pensamientos irracionales?
Bien, pues al estar viviendo en nuestra imaginación o de la forma
en la que sea una consecuencia terrible y catastrófica,
nuestro cerebro activa su estado de alarma,
es decir, nos está protegiendo ante un peligro que es inminente.
Además en este caso serían los exámenes.
Y cuál es la respuesta?
La ansiedad.
Si tú me estás diciendo que hay un peligro,
yo te protejo de ese peligro
y lo hace diciéndote que estés nervioso.
Así que, volviendo a nuestro esquema ¿que tenemos? A los acontecimientos,
las situaciones, el entorno,
el ambiente. Es importante que vayamos identificando,
las cosas. B las cogniciones, esas ideas irracionales
que provocan directamente ¿el qué? C la ansiedad
Es decir, tenemos que identificar los tres elementos ¿para qué?
Porque ahora que conocemos el mecanismo vamos
a intervenir sobre ellos ¿de acuerdo? intentando no evitar,
porque lo que no queremos es que se termine provocando eso
que estamos temiendo ¿De acuerdo? Vale
Os voy a poner un ejemplo:
Si cada vez que miro el calendario siento ansiedad. Bien, me cuestiono:
¿qué estoy sintiendo?
estoy nerviosa. Tengo miedo ¿por qué? ¿qué me estoy diciendo a mí misma?
me estoy diciendo que "no me va a dar tiempo",
que "no voy a poder estudiar lo suficiente
como para aprobar el examen". "Voy a suspender"... lo doy por seguro
y eso es "terrible".
Es "lo peor que me puede pasar".
Suspende el examen por lo que sea; porque me quedo sin el título,
porque puede tener que ir a septiembre
y ya he planeado otras asignaturas,
porque a lo mejor me tengo que pagar otra matrícula... por lo que sea,
pero es algo "terrible".
Vamos a seguir con más ejemplos, a ver si esto os ayuda
a identificar cada una de las fases.
Sería muy recomendable que durante esta semana
hasta el siguiente vídeo intentéis hacer este ejercicio
con vosotros mismos. Por ejemplo, cada vez que veo
el libro noto ansiedad.
Acordaros del ejemplo que ponía antes a lo mejor intentando evitar
la ansiedad evito exponerme a ver el libro, a ese estímulo.
¿Vale?
Pues no, veo el libro y siento ansiedad.
¿por qué estoy sintiendo ansiedad?
porque estoy viendo el libro. Me lo cuestiono y me pregunto
y es que ¿qué me estoy diciendo a mi misma? que es demasiado temario,
que no va a dar tiempo a estudiar, que no voy a ser capaz
y recordar: ya estoy otra vez en ese bucle de ansiedad en ese bucle de ansiedad
esas ideas me llevan a sentir más ansiedad. ¿Que voy a terminar haciendo?
para no soportar ese nivel tan alto de malestar, dejo de estudiar.
Ni siquiera lo intento,
en el próximo video vamos a entrenar,
no solo cómo identificar esas ideas irracionales,
en qué forma suelen aparecer,
sino cómo aprender a cuestionarlas y
a modificarlas, a convertirlas en ideas nacionales
para que no provoquen esa ansiedad
que tanto nos está perjudicando Espero haber sido de ayuda
con este breve vídeo. También espero que continueis
con esta serie de videos, que creo que va a ser de mucha utilidad.
Nos vemos el lunes que viene y no os olvideis, aquellos alumnos
de la uned que esteis interesados, en que esta tarde
tenemos un grupo de trabajo sobre este mismo tema.
Muchas gracias a todos y saludos.